U savremenom svetu često se suočavamo sa stresom i ubrzanim načinom života koji negativno utiču na kvalitet našeg sna. Bez adekvatnog odmora, možemo se osjećati umorno, razdražljivo i manje produktivno. Jedan od najboljih načina da poboljšate svoj san je uspostavljanje umirujuće rutine pred spavanje. U ovom postu ćemo detaljno objasniti kako napraviti takvu rutinu i koje korake možete preduzeti kako biste lakše zaspali i bolje se naspavali.
Zašto je važna večernja rutina?
Večernja rutina pomaže telu i umu da se pripreme za san. Kada telo prepozna određene znakove da je vreme za odmor, prelaz iz stanja budnosti u san je lakši i dublji. Rutina smanjuje stres i anksioznost, reguliše hormone i poboljšava kvalitet spavanja.
Kako započeti sa kreiranjem rutine?
1. Postavite dosledno vreme za spavanje
Prvi i najvažniji korak jeste odabir vremena za odlazak u krevet i buđenje. Ako svakog dana idete na spavanje u različito vreme, vašem telu je teže da uspostavi unutrašnji sat. Pokušajte da ovo vreme održavate čak i tokom vikenda.
2. Izbegavajte ekran najmanje sat vremena pre spavanja
Plavo svetlo koje emituju telefoni, računari i televizori može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Umesto gledanja u ekran, pokušajte da čitate knjigu, slušate muziku ili praktikujete meditaciju.
Koristite tehnike relaksacije
3. Primenite vežbe disanja
Duboko i polako disanje može smanjiti otkucaje srca i pritisak, pomažući vam da se opustite. Jedna od popularnih metoda je tehnika 4-7-8:
– Udahnite kroz nos brojeći do 4
– Zadržite dah brojeći do 7
– Polako izdahnite na usta brojeći do 8
Ponovite ovu vežbu nekoliko puta dok ne osetite smirenje.
4. Izvodite lagane istezanja ili jogu
Nježne vežbe istezanja ili joga poze poput “deteta” (balasana) mogu pomoći da opustite mišiće i rasteretite napetost u telu.
5. Kreirajte prijatnu atmosferu u spavaćoj sobi
Svetlost: Koristite prigušena svetla ili lampe sa toplim žutim svetlom.
Temperatura: Idealna temperatura za spavanje je oko 18-21°C.
Miris: Eterična ulja kao što su lavanda ili kamilica poznata su po relaksirajućem dejstvu i mogu dodatno poboljšati atmosferu.
Dodajte korisne navike u svoju rutinu
6. Izbegavajte teške obroke i kofein u večernjim satima
Pržena i teška hrana može otežati varenje i uzrokovati nelagodnost, dok kofein posle 14 sati može ometati san. Umesto toga, odlučite se za laganu večeru i biljne čajeve bez kofeina.
7. Zapišite svoje misli
Ako vam um pred spavanje neprestano “radi”, pokušajte da vodite dnevnik zahvalnosti ili da zapišete sve što vas muči. Na ovaj način rasteretićete um od briga i lakše će vam biti da zaspite.
8. Primenite rutinu ofanzivno, praćenjem napretka
Pratite koliko se lako uspavate, koliko se često budite i kako se osećate ujutru. Ova analiza pomoći će vam da prilagodite rutinu i budete još uspešniji u njenom sprovođenju.
Šta izbegavati u večernjim satima?
– Intenzivnu fizičku aktivnost – po mogućstvu završite trening nekoliko sati pre spavanja.
– Alkohol – iako može izazvati pospanost, alkohol remeti duboki san i budi vas tokom noći.
– Previše tečnosti – da biste izbegli česta buđenja radi mokrenja, ograničite unos tečnosti neposredno pre spavanja.
Zaključak
Stvaranje umirujuće večernje rutine nije komplikovano, ali zahteva disciplinu i upornost. Kroz postavljanje doslednog vremena za spavanje, smanjenje izloženosti ekranima, izvođenje tehnikama opuštanja i stvaranje prijatne atmosfere, možete značajno poboljšati kvalitet svog sna. Naučite da slušate svoje telo i prilagodite rutinu svojim potrebama – prijatno spavanje će uskoro postati vaša nova svakodnevica.
Zapamtite: dobar san je temelj dobrog zdravlja i raspoloženja! Ugodan san!